Bench press adalah salah satu latihan untuk meningkatkan kekuatan otot pada lengan dan pundak.
Lebih lengkapnya, latihan bench press bertujuan untuk melatih otot dada, pundak, serta trisep.
Latihan bench press termasuk dalam salah satu latihan beban atau weight training.
Jenis latihan kekuatan otot ini juga berguna untuk memperbaiki penampilan tubuh agar terlihat lebih kekar dan bidang.
Apa yang dimaksud dengan bench press? Sesuai dengan penjelasan di atas, bench press adalah gerakan mengangkat beban dalam posisi berbaring menghadap langit-langit di atas bangku dengan kaki menginjak tanah.
Latihan bench press merupakan bentuk latihan dengan tujuan untuk meningkatkan kekuatan otot lengan.
Bentuk latihan ini memiliki karakteristik gerakan di mana lengan digerakkan mendorong benda (beban) ke atas dengan posisi badan di bawah/terbaring lurus.
Cara Melakukan Bench Press
Bagaimana cara melakukan bench press? Latihan bench press membutuhkan beberapa peralatan seperti tiang beban, bangku, dan beban.
Bagi pemula, akan lebih baik ditemani oleh rekan untuk membantu mengawasi maupun menambah massa beban.
- Posisi awal badan bench press kebalikan dari push-up, yakni berbaring dengan menghadap ke langit.
- Posisi berbaring di bangku tinggi dan mendatar dengan kaki menekuk dan memijak lantai.
- Rentangkan tangan pada sisi tubuh. Lalu pegang tiang pengangkat bench press dengan siku menekuk 90 derajat.
- Secara perlahan-lahan, angkatlah tiang dan posisikan persis di depan dada dengan tangan lurus.
- Setelah menahan beberapa detik dan menahan napas lalu kembalikan lagi tiang pada rak penyangga.
- Tambahkan beban di tiap sisi tiang bench press. Mintalah bantuan rekan untuk dalam menangkat beban.
- Lakukan latihan bench press sebanyak 8-12 kali tiap setnya dengan jumlah set maksimal enam.
Manfaat Bench Press
Keuntungan latihan bench press adalah meningkatkan kekuatan lengan dan pundak (bahu).
Selain itu, bench press dapat meningkatkan kekuatan otot dada.
Dalam beberapa penelitian oleh mahasiswa-mahasiswa Indonesia, bench press memiliki pengaruh pada kekuatan smash dalam permainan bola voli maupun bulu tangkis.
Latihan bench press dapat meningkatkan kekuatan hasil pukulan smash atlet.