7 Gerakan Olahraga dengan Barbel untuk Pemula yang Bisa Dilakukan di Rumah

Olahraga memakai barbel termasuk jenis workout yang paling efektif untuk membentuk otot dan menurunkan berat badan. Selain menyehatkan, olahraga ini juga bisa kamu lakukan di mana saja dan kapan saja tanpa harus pergi ke tempat gym.

Kamu hanya perlu membeli perlengkapan barbel dengan bobot yang sesuai dengan kebutuhan. Terlebih lagi, jenis olahraga ini cukup mudah dilakukan oleh siapa saja karena gerakannya pun tidak sulit.

Lantas, Apa Saja Gerakan Olahraga dengan Menggunakan Barbel? 

Nah, kalau kamu baru mulai rutin berolahraga, berikut beberapa gerakan olahraga dengan barbel yang bisa kamu lakukan sebagai pemula.

1. Lateral Raise

Gerakan ini yang paling mudah untuk pemula karena tidak perlu menargetkan banyak kekuatan pada otot inti.

Kamu hanya perlu memposisikan kedua barbel di samping kaki. Lalu, angkat kedua lengan ke samping secara perlahan-lahan hingga setinggi bahu. Pastikan posisi tubuhmu tetap dalam keadaan lurus ketika melakukannya.

2. Biceps Curl

Kamu tidak perlu mengangkat beban berat ketika melakukan gerakan yang satu ini, terutama jika kamu masih seorang pemula. Pasalnya, inti dari gerakan ini adalah  memfokuskan gerakan pada otot agar lebih efektif.

Tidak berbeda jauh dengan gerakan sebelumnya, kamu hanya perlu memposisikan barbel pada kedua sisi kaki. Lalu, angkat kedua barbel secara perlahan ke arah dada.

3. Lunges

Gerakan yang mirip dengan squat ini berfokus pada pembentukan otot kaki, terutama pada betis. Cara tepat untuk melakukan gerakan lunges adalah dengan berdiri dalam postur tubuh tegap sambil memegang kedua barbel pada sisi kaki.

Setelah itu, posisikan satu kaki ke depan, tekuk hingga kedua kaki membentuk sudut 90 derajat. Kamu bisa mengulangi gerakan ini sebanyak empat kali.

4. Dumbbell Bench Press

Sesuai dengan namanya, gerakan ini dilakukan dengan cara berbaring pada alat kursi yang telah tersedia dengan kaki berpijak pada lantai dan membentuk sudut siku-siku.

Kemudian, rentangkan tanganmu untuk mengangkat barbel secara perlahan hingga berada di depan dada. Apabila kamu masih seorang pemula, kamu bisa menggunakan barbel dengan bobot 2-5 kg.

5. Calf Raise

Calf raise merupakan gerakan yang paling mudah untuk kamu lakukan. Bila dilakukan secara rutin, gerakan ini dapat membentuk otot betis dan menghilangkan lemak.

Kamu hanya perlu memegang dumbbell di kedua sisi kaki dan melakukan gerakan seperti menjinjit.

6. Overhead Press

Kamu bisa melakukan gerakan ini ketika duduk maupun berdiri. Pegang kedua dumbbell dengan bagian siku membentuk sudut 90 derajat. Lalu, angkat beban tersebut hingga melewati kepala.

Selain itu, pastikan kamu mengencangkan otot perut dan pinggul agar lebih maksimal.

7. Triceps Kick Back

Sedikit berbeda dari gerakan sebelumya, triceps kick back menggunakan satu lengan untuk mengangkat beban dan dilakukan secara bergantian. Kamu bisa melakukannya dengan atau tanpa bantuan kursi.

Caranya, posisikan satu lutut di atas kursi dengan tangan sisi lainnya yang memegang barbel. Lalu, condongkan tubuh ke depan dan ayunkan barbel ke belakang hingga siku berada dalam posisi lurus. Berikut rekomendasi barbel yang bisa kamu gunakan.